របបអាហារសម្រាប់អ្នកហាត់ GYM សម្រកទម្ងន់
GYM គឺជាកីឡាមួយដែលបុរសភាគច្រើនចូលចិត្ត ព្រោះជួយឱ្យមានរាងកាយ “ស្អាត” ដែលស្រ្ដីគ្រប់រូបពេញចិត្ត។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងដំណើរការនេះ អ្នកគួរតែដឹងថាតើរបបអាហារសម្រាប់អ្នកហាត់ GYM គឺជាអ្វី? ពេលនោះនឹងជួយឱ្យការថែរក្សាសម្រស់មានប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់បំផុត។
របបសម្រាប់អ្នកហាត់ GYM សម្រកទម្ងន់គួរកត់សម្គាល់អ្វីខ្លះ?
ការដឹងអំពីរបបអាហារសម្រាប់អ្នកហាត់ GYM ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់នឹងជួយយើងឱ្យចៀសវាងអាហារ“ដែលតម” ក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ដូចជា៖ ទឹកក្រូច ចំណីផ្អែម អាហារក្ដៅដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ។ល។ ហើយត្រូវដឹងថាត្រូវញ៉ាំអ្វី ដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ដូចជា៖
– ជាតិប្រូតេអ៊ីន៖ នេះគឺជាការបំប៉នជួយឱ្យសាច់ដុំពូកែ រឹងមាំ ដូច្នេះអ្នកបង្ហាត់ GYM ត្រូវបន្ថែមដើម្បីជួយបង្កើនសាច់ដុំនិងសម្រកខ្លាញ់។ ក្រុមអ្នកជំនាញបានបញ្ជាក់ អ្នកបង្ហាត់ GYM ត្រូវការបន្ថែមជាតិប្រូតេអ៊ីន ១,៥-៣ គីឡូក្រាម / ទម្ងន់រាងកាយ។
– កាបូអ៊ីដ្រាត៖ នៅពេលសម្រកទម្ងន់ចាំបាច់ត្រូវកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដដែលផ្ទុកទៅក្នុងខ្លួន ប៉ុន្តែអ្នកហាត់ GYM ត្រូវផ្តល់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាថាមពល។ ប៉ុន្តែកម្រិតគឺត្រូវធានាថាគ្មានការខ្វះខាតឬលើសដែលបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។
– ផ្លែឈើនិងបន្លែ៖ ប្រភពអាហារនេះមានកាឡូរីទាបណាស់ ប៉ុន្តែជួយពង្រឹងភាពស៊ាំឱ្យរាងកាយដោយផ្ទុកវីតាមីននិងជាតិសរសៃ។ ម្យ៉ាងទៀតមានសមត្ថភាពក្នុងការដុតខ្លាញ់លើសផងដែរ។ ហើយជាពិសេសនៅពេលដែលយើងញ៉ាំ យើងមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតដែលកំណត់ការទទួលអាហារទៅក្នុងខ្លួន។
– ជាតិខ្លាញ់៖ នៅក្នុងរបបសម្រកទម្ងន់ ពេលដែលញ៉ាំជាតិខ្លាញ់គឺយើងភ័យស្លន់ស្លោ។ ស្ថនភាពនេះមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីបញ្ហានេះទេ ពីព្រោះការបញ្ចូលជាតិខ្លាញ់គឺជាជាតិខ្លាញ់មិនមានភាពស្កល់។ នៅពេលញ៉ាំនឹងជួយឱ្យអ្នកបង្ហាត់ GYM មានអារម្មណ៍ឆ្អែតនិងកំណត់ការញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀត។ ហើយក៏ជួយកំណត់បរិមាណកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងឈាម កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
មានបញ្ជីមុខម្ហូបសម្រកទម្ងន់ជាច្រើនសម្រាប់អ្នកហាត់ GYM ប៉ុន្តែអ្នកអាចញ៉ាំតាមរបបអាហារសាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ជាពិសេសជាមួយអាហារសាមញ្ញ ៣ ពេលដូចខាងក្រោម៖
អាហារពេលព្រឹក៖ ផឹកតែបៃតង ១ កែង (កាហ្វេ ១ កែវ) ដែលគ្មានជាតិស្ករ; នំប៉័ងខ្មៅ ១ ដើម; ផ្លែឈើ (ក្រូចថ្លុងនិងក្រូចពោធិសាត់) ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ផឹកតែបៃតង ១ កែវ (កាហ្វេ ១ កែវ) ដែលគ្មានជាតិស្ករ; នំប៉័ងខ្មៅ ១ ដើម; ត្រីប្រអប់ ១ កំប៉ុង។
អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់ស្ងោរឬសាច់មាន់; សណ្ដែងឡាំងតាវស្ងោរ; ចេក ២ ផ្លែ; ប៉ោម ១ ផ្លែ។
ខាងលើនេះជាអាហារ ៣ ពេលដែលសំខាន់ ប៉ុន្តែយោងតាមដំបូន្មាន យើងគួរតែចែកអាហារប្រហែល ៦-៧ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដោយសារតែនេះជួយឱ្យរាងកាយមិនឱ្យឃ្លាននិងផ្តល់ថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដំណើរការសម្រកទម្ងន់។
ទន្ទឹមនឹងនេះ មុនពេលអ្នកបង្ហាត់ GYM ១ ម៉ោង យើងគួរតែញ៉ាំអាហារសម្រន់ដើម្បីចៀសវាងការវិលមុខអំឡុងពេលហាត់។ អាហារសម្រន់រួមមាន៖ អាវាន់ ១ ចាន, ចេក ២ ផ្លែ, ទឹកដោះគោស្រស់ ១ កែវ។
ជាពិសេស អ្នកហាត់ GYM ត្រូវការផឹកទឹក ២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីជួយបង្កើនការរំលាយអាហារនិងការបញ្ចេញសារធាតុកាកសំណល់ដែលបណ្តាលឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។ ទន្ទឹមនឹងនេះនៅពេលដែលរាងកាយមានជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់នឹងជួយគាំទ្រដល់សកម្មភាពសាច់ដុំ។ ឬអ្នកអាចជំនួសដោយទឹកដម ប៉ុន្តែជៀសវាងទឹកដែលមានជាតិហ្គាស។
តើយើងគួរញ៉ាំអ្វីនៅពេលយើងបង្ហាត់ GYM សម្រកទម្ងន់?
ពីបញ្ជីមុខម្ហូបខាងលើ យើងអាចជ្រើសរើសមុខម្ហូបដែលស្រដៀងគ្នាដើម្បីជំនួសឱ្យអាហារ។ ដរាបណានៅតែបំពេញសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញសម្រាប់រាងកាយដោយមិនមានកាឡូរីលើស។ ហើយសម្រាប់អ្នកបង្ហាត់ GYM នឹងមាន៖ ៦០% កាបូន; ២០% ប្រូតេអ៊ីននិងមិនលើស ១៥% ជាតិខ្លាញ់។
វិធានសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺ: បរិមាណកាឡូរីបញ្ចូល < បរិំមាណកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់។ បរិមាណប្រើប្រាស់កាឡូរីនោះមកពីប្រភពអាហារដូចខាងក្រោម៖
– ប្រូតេអ៊ីន៖ រួមមានសាច់សុទ្ធ សាច់មាន់ ត្រីសាម៉ុង ស៊ុត ទឹកដោះគោ ។ល។
– ប្រភេទនៃ Carb៖ ត្រូវចាំបាច់ផ្ទុកប្រភេទនៃ Carb មួយយ៉ាងពេញលេញដូចជា៖ បាយ ដំឡូងបារាំង អង្ករសំរូប នំបុ័ងមានជាតិស្ករទាប ស្រូវសាលី ។ល។
– ប្រភេទផ្លែឈើនិងបន្លែ៖ ក្រៅពីប្រភេទបាននិយាយក្នុងបញ្ជីខាងលើ យើងអាចបន្ថែមឬជំនួសបានប្រភេទដូចជា៖ ទំពាំងបាយជូរ ផ្លែបឺរី ល្ហុង ផ្លែប័រ ផ្កាស្ពៃ ឃឹនឆាយ ប៉េងប៉ោះ ការ៉ុត សណ្តែក និងប្រភេទស្ពៃក្តោប ។ល។
ពីប្រភពអាហារទាំងនេះយើងអាចរៀបចំផែនការពេញលេញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងងាយស្រួល។ ហើយបរិមាណដែលប្រើក្នុងកម្រិតល្មម ដើម្បីធានាបរិមាណកាឡូរីលើស។ ដូចជាញ៉ាំសាច់ចំណិតតូច កន្លះចានបាយឬផ្លែត្របែក ១ ផ្លែ។
របបអាហារសម្រាប់អ្នកហាត់ GYM សម្រកទម្ងន់ ត្រូវបង្កើតតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ព្រោះការហាត់ប្រាណប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំអាហារមិនត្រឹមត្រូវ ងាយនឹងមានអារម្មណ៍វិលមុខនិងបាត់បង់កម្លាំង។ ប៉ុន្តែការបំពេញអាហារត្រូវមានកម្រិតមធ្យមនិងជ្រើសរើសដើម្បីកុំឱ្យឡើងទម្ងន់។ សង្ឃឹមថាព័ត៌មាននេះនឹងជួយអ្នករាល់គ្នា។